Терапия ярким светом может помочь облегчить САР, большую депрессию и перинатальную депрессию.
Переход от осени к зиме означает более серое небо, более короткие дни и для некоторых людей возвращение сезонного аффективного расстройства. С уместным сокращением SAD, это расстройство имеет симптомы, похожие на депрессию (такие как чувство грусти, вялость и вялость), но возникает только поздней осенью и ранней зимой.
Светотерапия, которая включает в себя сидение рядом со специальным источником света каждое утро в течение не менее 30 минут, может помочь улучшить САР. Но многие люди не понимают, что эта терапия также может быть эффективной при большой депрессии и депрессии, возникающей во время или после беременности, известной как перинатальная депрессия.
«Как при сезонной, так и при несезонной депрессии эффективность светотерапии примерно такая же, как у антидепрессантов или популярных форм психотерапии, таких как когнитивно-поведенческая терапия», — говорит доктор Ричард С. Шварц, доцент кафедры психиатрии Гарвардской медицинской школы. Хотя данные варьируются от исследования к исследованию, по сообщениям, каждый из этих различных методов лечения улучшает симптомы у 40–60% людей. Сочетание двух этих методов лечения — светотерапии и лекарств — помогает еще больше.
Почему люди испытывают САР?
SAD, по-видимому, вызван снижением ежедневного воздействия солнечного света. Свет влияет на сложные системы, управляющие 24-часовыми циркадными часами в мозгу, которые регулируют не только наши циклы сна и бодрствования, но также пищеварение, гормональную активность и другие важные функции организма.
Специальные рецепторы в сетчатке (светочувствительной части глаза) передают информацию о свете в окружающей нас среде в надхиазматическое ядро — главные часы тела — глубоко в мозгу. В последние годы ученые обнаружили дополнительные нервные пути от световых рецепторов сетчатки к другим частям мозга. Это включает в себя префронтальную кору, которая участвует в регулировании настроения и познания, объясняет доктор Шварц.
«Помимо настройки наших циркадных часов, воздействие света, по-видимому, также влияет на высокофункциональные области мозга», — говорит он. Вот почему световая терапия может помочь в лечении САР, которое, как и большую депрессию, также можно лечить с помощью лекарств и терапии.
Светотерапия может вызвать улучшение с небольшими побочными эффектами
Как при САР, так и при других типах депрессии световая терапия обладает уникальными характеристиками, которые делают ее привлекательной альтернативой лекарствам, отмечает доктор Шварц. Антидепрессантам часто требуется несколько недель, чтобы начать действовать, и иногда они вызывают неприятные побочные эффекты, включая тошноту, увеличение веса и сексуальную дисфункцию. У людей, которые хорошо реагируют на светотерапию, симптомы депрессии обычно начинают улучшаться в течение недели, а побочные эффекты, в том числе напряжение глаз и головные боли, встречаются редко и слабо выражены.
Людям с депрессией, беременным или пожилым, имеет смысл попробовать световую терапию, потому что этим группам часто нужно избегать или сокращать использование лекарств. А пожилые люди, особенно с ограниченной подвижностью, часто проводят много времени в темноте и склонны к депрессии, говорит доктор Шварц.
Как использовать светотерапию
Для светотерапии требуется световой короб, излучающий 10 000 люкс (мера интенсивности света). Вы сидите перед светом около 30 минут каждое утро, как можно скорее после пробуждения. Световые короба не регулируются, поэтому важно убедиться, что вы покупаете тот, который соответствует определенным спецификациям. Доктор Шварц рекомендует обратиться в Центр экологической терапии, некоммерческую организацию, которая занимается исследованием световых коробов и связанных с ними методов лечения и дает советы по выбору световых коробов . Цены варьируются от 100 до 200 долларов.
Чтобы использовать световой короб, поместите его перед собой или немного в сторону. Не смотрите прямо на свет, но держите глаза открытыми. При свете можно есть, читать, смотреть телевизор или работать за компьютером.
Людям с биполярным расстройством следует проконсультироваться с психиатром или другим специалистом в области психического здоровья, прежде чем пробовать светотерапию, говорит доктор Шварц. В редких случаях терапия может спровоцировать маниакальный эпизод, риск, который также возможен при первом приеме большинства антидепрессантов. Людям с тяжелой депрессией также не следует пробовать светотерапию без консультации психиатра.
Ранняя утренняя прогулка
Для всех остальных, кто чувствует себя подавленным или подавленным — независимо от того, связано ли это с сезоном или беременностью или нет — ранняя утренняя прогулка может предложить аналогичные преимущества светотерапии. Яркий солнечный день составляет около 50 000 люкс, а серый день — около 10 000 люкс. «Прогулка на свежем воздухе вскоре после восхода солнца, даже в пасмурный день, обеспечивает почти такое же количество света, как световой короб», — говорит доктор Шварц.
В солнечные дни солнце достаточно яркое, чтобы получить терапевтический эффект, даже если вы носите солнцезащитные очки (которые защищают ваши глаза от солнечного ультрафиолетового излучения, добавляет он). Если вы прогуляетесь в течение 30 минут, вы также получите здоровую дозу упражнений, повышающих настроение. Но если нехватка времени или ограничений в передвижении делают эту цель слишком сложной, посидеть на свежем воздухе всего 15 минут в любое время дня может изменить ваше настроение, говорит доктор Шварц.
