В этом руководстве есть все, что вам нужно знать о том, что есть и чего избегать на кето-диете.
Выбирайте продукты с очень низким содержанием углеводов, такие как мясо, рыба, морепродукты, сыр и овощи с настоящим маслом. Избегайте хлеба, картофеля, риса, сладостей и других продуктов с высоким содержанием углеводов.
Употребление кето-продуктов может помочь вам похудеть, улучшить свое здоровье и почувствовать себя лучше, даже не считая ни одной калории!

Продукты, которые нужно есть
Кето-диета которая полезна для здоровья основана на, продуктах богатых питательными веществами, таких как рыба, мясо, яйца и овощи без крахмала, а также на жирах из натуральных источников, таких как оливковое масло или сливочное. Используйте списки продуктов приведенные ниже, чтобы выбрать подходящие продукты, которые помогут удержать вас на уровне менее 20 граммов углеводов в день (за вычетом клетчатки).

Мясо, птица и заменители
Мясо идеально подходит для кето. Вы можете есть говядину, свинину, баранину, дичь и домашнюю птицу всех видов. Соевые продукты, такие как тофу и темпе, также работают. Вы также можете есть мясные деликатесы, такие как колбасы и мясное ассорти. Выбирайте продукты без добавления сахара, крахмала или панировки, чтобы снизить потребление углеводов.
Мясо и заменители мяса
- говядина
- мясные деликатесы
- игра
- ягненок
- мясные субпродукты
- свинина
- домашняя птица
- колбасные изделия
- темпе
- тофу, очень твердый

Рыба и морепродукты
Большинство видов рыбы и моллюсков подходят для кето-диеты. Жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия и сельдь, является отличным выбором, как и мягкая белая рыба, такая как треска, палтус и форель. Выбирайте рыбу и морепродукты без добавления сахара или панировки, чтобы снизить потребление углеводов.
Рыба и морепродукты подходящие для кето-диеты
- анчоусы
- краб
- рыба всех видов
- Омар
- креветка
- кальмар
- тунец

Яйца
Яйца вкусные и подходят для вегетарианцев. Попробуйте их вареными, жареными на масле или в омлете для быстрой и недорогой еды. Наслаждайтесь яйцами так часто, как вам хочется, потому что, если вы избегаете углеводов, вам не нужно избегать диетического холестерина.

Кето-дружественные овощи
Наслаждайтесь не крахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, и хрустящими салатными овощами, такими как огурец, сельдерей и редис. Другие фавориты включают цветную капусту, белокочанную капусту, авокадо, брокколи и кабачки. Свежие или замороженные, большинство овощей, которые растут над землей, являются кето-дружественными. Вы даже можете придерживаться вегетарианской кето-диеты.
Лучшие кето овощи
- цветная капуста
- авокадо
- брокколи
- капуста
- цуккини
- шпинат
- спаржа
- Другие
- зеленая фасоль
- брюссельская капуста

Фрукты и ягоды
Большинство терпких фруктов, таких как ягоды, лимоны и лаймы, вполне подойдут, если размер порции будет небольшим. То же самое относится и к дыням из-за высокого содержания воды. Но почти все другие фрукты содержат слишком много сахара. Небольшая ложка свежих ягод, подаваемая с настоящими взбитыми сливками и тертым темным шоколадом, делает пышный вкусный кето-десерт.
Лучшие кето фрукты и ягоды
- ежевика
- кокос
- лимоны
- лаймы
- малина
- клубника

Орехи и семена
Многие орехи и семена содержат мало углеводов. Просто следите за двумя вещами. Во-первых, не ешьте слишком много! Начните с нескольких или до ¼ чашки (около 25 граммов) для перекуса. И вид ореха, который вы выбираете, имеет значение. Некоторые орехи, такие как кешью, содержат намного больше углеводов, чем другие, такие как орехи пекан или макадамия. Вы также можете наслаждаться тыквенными, подсолнечными и другими семенами на кето.
Лучшие кето орехи и семена
- миндаль
- бразильский орех
- фундук
- орехи макадамии
- арахис
- орехи пекан
- кедровые орехи
- грецкие орехи

Сыр и жирные молочные продукты
Сыр, масло и сливки могут быть частью кето-диеты. В частности, греческий йогурт — это богатый белком завтрак с небольшим количеством углеводов. Избегайте ароматизированного нежирного йогурта, в который часто добавляют сахар.
Примечание: избегайте употребления молока, так как молочный сахар быстро накапливается (один стакан = 15 граммов углеводов). Тем не менее, вы можете использовать его экономно — столовую ложку или около того — в кофе. Кроме того, регулярные перекусы сыром, когда вы не голодны, — распространенная ошибка, которая может замедлить потерю веса.

Жиры и соусы
Не бойтесь жира. Это может помочь вам дольше чувствовать себя сытым. Большая часть вашего жира должна поступать с продуктами, богатыми белком, такими как мясо, птица, рыба и яйца. Но вы также можете готовить на оливковом масле, посыпать овощи сыром и добавлять заправки в салаты. Насыщенные соусы — например, беарнский соус, чесночное масло и майонез — также могут быть частью кето-диеты, но если вы пытаетесь похудеть, используйте ровно столько, чтобы сделать прием пищи приятным.
Резюме
Основывайте свой рацион на мясе, птице, рыбе, яйцах и других продуктах, богатых белком. Включите много листовой зелени, некрахмалистых овощей и салатов. Используйте жиры, такие как сливочное или оливковое масло, для аромата и для восполнения необходимых калорий.