Пристрастие — будь то к алкоголю, наркотикам, сексу, видеоиграм, еде или отказу от еды, эмоциям и т. д. — активирует нервные пути, связанные с удовольствием. Каждый раз, когда этот путь зажигается, как будто приятные нейротрансмиттеры и гормоны устраивают вечеринку в вашем мозгу и теле. Со временем эти пути консолидируются, что делает их склонными к сопротивлению изменениям.
Хаки для изменения поведения
Хотя изменение поведения может быть серьезным препятствием, существуют методы, которые можно использовать для создания привлекательного пространства для этого.
1. Любовь к себе
Если вы решили изменить свое поведение, это потому, что вы любите себя. Любовь к себе часто упускают из виду, но ее признание необходимо для истинной трансформации. Когда вы смотрите в зеркало, вы когда-нибудь говорите себе, что любите себя? Вы говорите это с убеждением и сочувствием? Это то, что каждый может использовать для повышения. Попробуйте сделать это ежедневной привычкой.
2. Оправдайте свои страхи
Принятие решения бросить зависимость может вызвать некоторый страх, но это совершенно нормально. Составление списка своих страхов (по одному), а затем выписывание наихудшего возможного исхода и наиболее вероятного исхода может помочь распутать некоторые беспокойства в вашем уме. Если можете, попросите друга просмотреть этот список вместе с вами.
3. Ценить преимущества трезвости
Может быть трудно представить, что есть жизнь лучше, чем та, в которой вы находитесь. Для этого начните визуализировать, как ощущается большее чувство свободы, какими будут более здоровые отношения с семьей и друзьями. Трезвость позволяет вам иметь лучшую финансовую стабильность, больше времени уделять тому, что для вас важно, и улучшить психическое и физическое здоровье. Если вам сложно оценить преимущества трезвости, попытайтесь представить, каково это.
4. Определение ваших триггеров
Твердое понимание ваших триггеров может быть похоже на использование вашей высшей сверхспособности. Как только вы настроите на них свое осознание, что может занять некоторое время, вы сможете избежать некоторых проблемных ситуаций.
5. Примирение с прошлым
Те, у кого есть зависимости, часто испытывают стыд и/или вину, когда размышляют о поведении в прошлом, и это совершенно нормально. Эти чувства могут стать катализатором изменения вашего поведения. Однако очень важно справиться с этими эмоциями и простить себя. Как только прошлое принято, пришло время создать будущее, которого вы желаете.
6. Упражнения
Если ваше тело будет двигаться каждый день, это поможет вашему разуму чувствовать себя сбалансированным. Изменить модель зависимости достаточно сложно. Если ваше сердце будет биться чаще, а кровь течь, результаты станут более достижимыми и сбалансированными.
7. Волонтерство
Достижение трезвости требует, чтобы вы тратили много времени на себя, но также важно отдавать. Волонтерство дает возможность изменить вашу точку зрения, расширяя ваше представление о том, что нужно и другим. Участие в жизни сообщества может помочь вам оставаться чистым и трезвым.
8. Создайте подотчетность
Поддержка – это название игры, когда речь идет об успешном восстановлении. Замечательно, если вы можете обратиться к другу или члену семьи, но иметь ответственного партнера еще важнее, когда вы пытаетесь изменить свое поведение.
9. Практика осознанности
К этой технике может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к ней, но она действительно может укрепить ранее изученные стратегии управления стрессом или триггерами. При этом осознанность может оптимизировать способность достигать и поддерживать трезвость.
10. Обратитесь за профессиональной поддержкой
Нет ничего плохого в желании измениться самостоятельно, но иногда дополнительная поддержка может ускорить процесс и обеспечить его эффективность. В зависимости от того, какой тип реабилитационного лечения лучше всего подходит для вас, помощь может быть на расстоянии телефонного звонка. Или вы можете предпочесть личные группы, такие как собрания АН в Нью-Йорке , чтобы получить поддержку от других в похожей ситуации.
Понимание специфики того, как происходят изменения, может дать вашему разуму структуру, необходимую для создания изменений. Это не мгновенный процесс, но он достижим и полезен для бывших наркоманов, которые выздоровели.
Транстеоретическая модель
Транстеоретическая модель , разработанная Prochaska & DiClemente (1983), исследует, как происходят изменения при «естественном выздоровлении» от зависимости. Эта модель завоевала популярность среди медицинских работников, которые хотят использовать мотивационные и личностно-ориентированные подходы.
Эта модель имеет четыре основных этапа: предварительное созерцание, созерцание, подготовка и действие. Тем не менее, поддержание и рецидив также включены в качестве дополнительных стадий. Эти этапы цикличны по своей природе и следуют определенной последовательности, но это не означает, что люди проходят эти этапы линейным образом. Часто люди могут вернуться на более раннюю стадию, прежде чем снова прогрессировать.
Стадия предварительного размышления
Процесс изменения начинается со стадии предварительного обдумывания. Люди на этой стадии не рассматривают свое поведение как проблему и счастливо живут с токсичными решениями, которые они принимают. Одна из причин, объясняющих обоснование такого образа мышления, заключается в том, что, возможно, ни одно из негативных последствий их поведения не было испытано.
Люди на этой стадии чувствуют, что знают все и не нуждаются в каких-либо советах, чтобы бросить свою зависимость. Они склонны рассматривать свое аддиктивное поведение как положительное. В конце концов, негативные последствия начинают настигать их, и чаще всего это может подтолкнуть человека к следующему этапу; созерцание.
Стадия созерцания
Название этой стадии включает в себя многое из того, через что проходит человек на этом этапе — более глубокое изучение себя и вопрос о том, действительно ли аддиктивное поведение служит ему. Они могут начать думать об изменении своих убеждений, что приведет к сокращению, смягчению или отказу от аддиктивного поведения.
Кто-то на этом этапе более открыт для конструктивной критики своего аддиктивного поведения и начинает вносить небольшие изменения. Следует отметить, что это деликатный этап, поэтому непредвзятая информация будет восприниматься лучше, чем конфронтационные методы. Для людей с зависимостями характерно оставаться на стадии созерцания в течение многих лет, но те, кто решает двигаться дальше, переходят в фазу подготовки.
Этап подготовки
Как только кто-то достаточно обдумал, что ему нужно сделать, чтобы внести изменения, он вступает в стадию подготовки. Это включает в себя планирование и подготовку к долгосрочным изменениям. Есть несколько факторов, которые действительно необходимо установить.
- Определение масштабов изменений — собираются ли они остановить холодную индейку или сократить расходы, чтобы уменьшить вред?
- Определение того, как произойдут изменения. Какие шаги они предпримут, чтобы инициировать изменения?
- Получение необходимых ресурсов . Например, если кто-то хочет избавиться от пристрастия к нездоровой пище, в доме должны быть более здоровые альтернативы.
- Избавление от триггеров . Триггер вызывает немедленную аддиктивную поведенческую реакцию, которая может поставить под угрозу ваше решение измениться. Например, кто-то, кто пытается бросить курить травку, случайно видит на столе свернутые бумаги. Это может активировать определенные пути в мозге, вызывая привыкание.
- Наличие поддержки. На этом этапе вы хотите убедиться, что каждый вклад в вашу жизнь поддержит ваше решение внести изменения. Это включает в себя вашу семью, ваших друзей и вашу домашнюю обстановку. Возможно, программа стационарного лечения пойдет на пользу вашему выздоровлению. Если вы выберете этот путь, то информирование вашей семьи и друзей будет оптимальным.
Этап действия
На этом этапе реализуется все, что было выделено на этапе подготовки. Именно тогда начинается настоящее изменение — изменение поведения. Для некоторых это может быть стрессом, проверяются пределы и требуется внутренняя сила. Вот почему предыдущий этап имеет решающее значение для успеха. При хорошей подготовке этот этап можно оптимизировать.
Для многих зависимостей начальной фазой выздоровления является детоксикация организма. Некоторые люди могут делать это из дома, но многие предпочитают идти в реабилитационный центр, где у них есть доступ к медицинским специалистам, которые помогут им в этом процессе.
Этап обслуживания
Этот раздел модели касается продолжения импульса, развиваемого на этапе действия. Как и при создании новой привычки, ключевым фактором является последовательность. Это может быть самой сложной частью. Часто бывает так, что ощущение достижения желаемой цели (воздержание или сокращение потребления алкоголя и/или наркотиков) теряет свою силу. Вот где проблема сохранения последовательности может быть стрессовой. Этот стресс можно смягчить, если на этапах подготовки и действия изучить правильные стратегии выживания.
Стадия рецидива
Мы все были там. Мы говорим, что не будем что-то делать, а потом делаем это снова. Это нормальная часть изменений, особенно для тех, кто ломает аддиктивный поведенческий паттерн. Иногда у человека бывает несколько — или много — икоты, когда он занимается аддиктивным поведением до того, как будет достигнуто поддержание.
Все люди разные, и то, как они меняются, является очень субъективным вопросом. В то время как некоторые люди могут развивать сбалансированные отношения со случайными потворствами после выздоровления, другим может потребоваться постоянное воздержание, чтобы держать свою зависимость под контролем. В любом случае изменение человеческого поведения возможно при правильной подготовке и поддержке. Нужно только определить правильную формулу для своих нужд.
