Баланс между питанием и физическими упражнениями
Удержать вес в праздничный сезон может быть непросто. Но есть много причин поддерживать здоровый вес круглый год. Здоровый вес снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и некоторые виды рака. Это также может помочь вам оставаться более мобильным с возрастом.
Избыточный вес возникает из-за того, что вы потребляете больше энергии или калорий, чем нужно вашему телу. Некоторая дополнительная энергия может храниться в виде жира. Многие факторы влияют на риск увеличения веса. К ним относятся неправильное питание, недостаток сна и недостаточная физическая активность. Гены тоже могут играть роль. Некоторые лекарства также влияют на увеличение веса.
«В США мы все в той или иной степени живем в среде, способствующей ожирению», — говорит доктор Сьюзан Яновски, эксперт Национального института здравоохранения по ожирению и расстройствам пищевого поведения. «Мы постоянно соблазняемся недорогими высококалорийными продуктами. И мы тратим гораздо меньше энергии, чем раньше в повседневной жизни. Многие работы сидячие, и даже домашние дела, такие как мытье посуды, теперь требуют меньше энергии. Вы бросаете их в посудомоечную машину. Нам нужно много работать, чтобы включить активность в нашу повседневную жизнь».
Шаги к здоровому образу жизни, даже небольшие, могут помочь вам встать на путь к здоровому весу.
Расчет здорового веса
Определения избыточного веса и ожирения основаны на индексе массы тела или ИМТ. ИМТ основан на вашем росте и весе. Избыточный вес для взрослых — это ИМТ от 25 до 29,9. Ожирение — это ИМТ 30 и выше. У NIH есть инструмент, который поможет вам рассчитать свой ИМТ .
«ИМТ можно получить быстро и легко, но он не идеален», — говорит Яновский. Высокий ИМТ обычно вызван избытком жира в организме. Но это также может происходить из-за дополнительных мышц, костей или воды.
Если ваш ИМТ высок из-за лишнего жира, постарайтесь сбрасывать от одного до двух фунтов в неделю. «Некоторые люди могут подумать, что быстрая потеря веса — лучшая стратегия», — говорит доктор Элисон Браун, диетолог из Национального института здравоохранения. «Но на самом деле более безопасная и устойчивая потеря веса — постепенная».
Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. «Сочетание ограничения калорий и физической активности, как правило, наиболее эффективно для похудения», — говорит Браун.
Сокращение калорий
Чтобы похудеть, эксперты советуют потреблять примерно на 500 калорий меньше, чем вы сжигаете в день. По словам Яновски, это должно привести к снижению веса примерно на один фунт в неделю.
Планировщик веса тела может помочь вам точно рассчитать, сколько калорий вам нужно для достижения целей по снижению веса. Инструмент учитывает ваш возраст, пол и уровень физической активности.
Эксперты рекомендуют ограничить менее здоровую пищу с высоким содержанием калорий, насыщенных и трансжиров, рафинированных углеводов или сахара. «Но не существует одной рекомендуемой диеты для похудения», — говорит Яновский.
«Лучшая диета — та, которой вы можете придерживаться», — объясняет Браун. «Он должен быть сбалансирован и содержать разнообразные фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирное мясо и обезжиренные молочные продукты или молочные альтернативы».
Составление плана питания на основе ваших симпатий и антипатий может помочь вам придерживаться его. Вы можете использовать этикетки с пищевой ценностью, чтобы оценить количество калорий в еде. Но не забудьте проверить размер порции.
«Сейчас проще, чем когда-либо, попытаться выяснить, что вы на самом деле принимаете со всеми этими трекерами и маркировкой пищевых продуктов», — говорит Яновский. — Но, конечно, ты должен быть честен с собой.
Зарегистрированный диетолог или программа контроля веса также могут помочь вам составить план здорового питания.
Получение большей активности
Физическая активность помогает сжигать потребляемые калории. Исследования показали, что это имеет решающее значение для поддержания стабильного веса.
Эксперты рекомендуют взрослым заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Аэробная активность — это все, что повышает частоту сердечных сокращений и учащает дыхание. Примеры занятий средней интенсивности включают быструю ходьбу (скорее 2,5 миль в час), плавание и танцы.
Если вы в состоянии, начните увеличивать свою физическую активность. Делая это медленно, вы можете предотвратить травмы. Даже легкая активность сжигает больше калорий, чем сидячий образ жизни. Начните с малого. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Разбавьте свой день короткими прогулками.
Вы также можете разбить активность средней интенсивности на короткие сеансы. Каждая минута имеет значение для достижения вашей еженедельной цели!
Не забывайте заниматься силовыми упражнениями, например, поднятием тяжестей. Эксперты рекомендуют взрослым делать их по крайней мере два дня в неделю.
Не сбиться с пути
Создание новых привычек может помочь вам похудеть и сохранить свой вес. Регулярно взвешивайтесь, чтобы увидеть, достигаете ли вы своих еженедельных целей. Вы можете использовать приложение или журнал, чтобы отслеживать свою физическую активность и потребление пищи. Некоторые устройства могут автоматически отслеживать и записывать вашу активность. Подсчитайте, сжигаете ли вы больше калорий, чем потребляете.
Получение социальной поддержки может помочь сохранить вашу мотивацию. Приложения и сайты социальных сетей могут связывать вас с другими людьми, которые поддерживают ваши цели.
«Но часто люди расходятся в том, что они считают поддерживающим», — отмечает доктор Лори Фридман Донз, клинический психолог из Национального института здравоохранения. «Поэтому важно общаться с вашей системой поддержки и сообщать им, что вы считаете полезным или бесполезным».
«Попытка держать стресс под контролем и высыпаться также хороши для предотвращения увеличения веса», — говорит Донз. «Стресс может повлиять на тягу к еде. Часто люди едят, чтобы уменьшить стресс или как способ успокоиться. Недостаток сна также может увеличить ваш аппетит или тягу к жирной пище».
«Независимо от того, какова ваша цель похудеть, — говорит Браун, — на это нужно время. Будьте терпеливы в процессе».
Может быть трудно похудеть или удержать вес. Некоторым людям могут помочь лекарства или хирургическое вмешательство в дополнение к изменению образа жизни. Если вы боретесь с потерей веса или поддерживаете потерю веса, спросите своего поставщика медицинских услуг, могут ли лекарства или операция быть полезными для вас.
«Исследование NIH под названием POWERS изучает, почему некоторым людям со временем трудно поддерживать потерю веса, и почему некоторым это будет легче», — говорит Яновский. «Мы надеемся разработать более эффективные стратегии для людей, которые борются с ожирением, и разработать индивидуальные решения для снижения веса».
