Переосмысление распространенных негативных паттернов может помочь вам почувствовать себя более уравновешенным.
Вас только что уволили, и мысли о конце света рикошетом проносятся в вашем мозгу хаотичным потоком: вы идиот, который не может удержаться на работе. Вас больше никогда не возьмут на работу. Вы окажетесь на улице без средств к существованию.
Такой образ мышления по принципу «все или ничего» является типичным примером паттерна, известного как автоматическое негативное мышление. Подобные мысли, включающие около дюжины категорий (многие из которых пересекаются), заставляют людей интерпретировать тревожные ситуации неуравновешенно, не анализируя имеющиеся фактические данные. Это может лишить вас счастья, если люди не научатся распознавать и обезвреживать эти когнитивные искажения.
На кого влияют автоматические негативные мысли?
В центре внимания десятилетий исследований и усовершенствований, установки, как правило, нападают, когда мы беспокоимся или подавлены. «Хотя большинство из нас хотя бы время от времени поддаются подобным когнитивным искажениям, они становятся проблемой только тогда, когда совершаются хронически или доходят до крайностей», — говорит Жаклин Самсон, психолог из Гарвардской больницы Маклина.
«Они чрезвычайно распространены, и все они могут привести к определенным страданиям», — говорит она. «Когда люди попадают в негативное состояние ума, очень легко вспомнить все плохие вещи, которые кто-то сказал или сделал вам, и трудно вспомнить ваши успехи».
Чувство застревания в крайностях мышления
Вышеупомянутая установка «все или ничего» оставляет нас застрявшими в хорошем или плохом, успехе или неудаче, без золотой середины между двумя крайностями. Если вы потерпели неудачу, это потому, что вы совершенно некомпетентны — по крайней мере, так думают.
Два других распространенных муравья, на которые стоит обратить внимание:
Утверждения «должен»: вы «должны» быть идеальными, потому что ошибки недопустимы. Вещи «должны» или «не должны» быть такими, какие они есть на самом деле. и злится и обижается на других, которые нарушают невидимое «должен».
Допустим, ваши внуки не прислали благодарственных писем за свои праздничные подарки. Как они смеют? Вы проделали большую работу, чтобы выбрать свои подарки. Как грубо! Они никогда не получат от вас еще один подарок! Но ваш ответ основан на укоренившемся убеждении, что люди «должны» отправлять открытки с благодарностью. «В большинстве случаев такие «должны» являются предположениями», — говорит Самсон. «Интенсивность реакции может быть огромной». Это может даже вбить клин в отношения.
Отбрасывание положительного: возможно, вы отбрасываете любое счастливое событие как неважное или случайное. Положительный опыт не считается по тем или иным причинам.
Например, ваша дочь звонит и говорит, что не может приготовить воскресный ужин, как вы просили, а вместо этого придет в субботу вечером. Вы игнорируете тот факт, что она придет в субботу, и сосредотачиваетесь только на мысли, что она не придет, когда вы хотели. «Вы не замечаете, как ваша дочь проявляет заботу о вас», — объясняет Самсон.
Почему вы попадаете в ловушки муравьев?
Чтобы быстро обрабатывать информацию, мы склонны фильтровать ее по категориям и впечатлениям на основе того, что мы уже знаем. Когда мы находимся в состоянии стресса, говорит Самсон, наши интерпретации легче превратить в искажения. Мы не мыслим нестандартно и не рассматриваем менее опасные альтернативы.
Эти модели мышления могли зародиться в детстве, основываясь на поведении, смоделированном членами семьи, или на том, как мы справлялись со стрессовыми ситуациями без участия взрослых. «Мы отбрасываем эти схемы как то, как мы думаем о мире и о себе», — говорит она. «Если вы обнаружите автоматические, искаженные мысли, возникающие снова и снова, они, вероятно, берут свое начало в других вещах».
Как избежать когнитивных искажений?
Первый шаг к разоружению муравьев — сделать мысленный шаг назад и рассматривать свои мысли как понятные, но в конечном счете бесполезные. Кроме того, Самсон предлагает следующий совет, как убежать от муравьев:
- Уловить мысль. Обратите внимание на то, как вы формируете то, что с вами происходит. «Каждый раз, когда вы используете слово, которое является абсолютным, думая, что что-то является «полностью» тем или иным, напомните себе, что этого не может быть», — говорит она.
- Запиши это. Иногда видя свои мысли на бумаге — что задействует другую часть вашего мозга — вы можете более эффективно их оценивать, говорит она.
- Изучите доказательства за и против ваших мыслей. Если вас уволили, вы действительно идиот, который не может удержаться на работе? Факты могут говорить по-разному: у вас есть высшее образование и вы долгое время работали на нескольких работах. «Понимая это, все равно неприятно быть уволенным, но без того же нисходящего каскада, что «все кончено» и ничего не изменится», — говорит Самсон.
По словам Самсона, может потребоваться время, чтобы обратить вспять давно удерживаемые установки. Потерпи. «Это зависит от того, насколько они распространены и как часто вы ловите свои мысли и реструктурируете их», — добавляет она. «Многие скажут, что это вопрос практики, и если вы будете усердны, вы быстрее это поймете.
И это первый шаг к тому, чтобы выкарабкаться — или полностью обойти ловушку.
