Жирные кислоты омега-3 — это «здоровые жиры», которые могут поддерживать здоровье вашего сердца. Одним из ключевых преимуществ является помощь в снижении уровня триглицеридов. Конкретные типы омега-3 включают DHA и EPA (содержится в морепродуктах) и ALA (содержится в растениях). Некоторые продукты, которые могут помочь вам добавить омега-3 в свой рацион, включают жирную рыбу (например, лосось и скумбрию), льняное семя и семена чиа.
Что такое жирные кислоты омега-3 простыми словами?
Жирные кислоты омега-3 (омега-3) представляют собой полиненасыщенные жиры , которые выполняют важные функции в организме. Ваше тело не может производить количество омега-3, необходимое для выживания. Итак, омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми питательными веществами, а это означает, что вы должны получать их из продуктов, которые едите.
Что такое жирные кислоты?
Двумя основными типами жирных кислот являются насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Ненасыщенные жиры далее распадаются на полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные жиры. Это термины, которые вы обычно видите на этикетках пищевых продуктов.
Жирные кислоты представляют собой цепные химические молекулы, состоящие из атомов углерода, кислорода и водорода. Атомы углерода образуют основу цепи, а атомы кислорода и водорода закрепляются за доступные слоты.
Насыщенный жир больше не имеет открытых слотов. Мононенасыщенный жир имеет одну открытую щель. Полиненасыщенный жир имеет более одного открытого слота.
Насыщенные жиры иногда называют «плохими» или «нездоровыми» жирами, потому что они повышают риск некоторых заболеваний, таких как сердечные заболевания и инсульт. Ненасыщенные жиры (полиненасыщенные и мононенасыщенные) считаются «хорошими» или «полезными» жирами, потому что они поддерживают здоровье вашего сердца при умеренном употреблении.
Омега-3, как форма полиненасыщенных жиров, являются более здоровой альтернативой насыщенным жирам в вашем рационе.
Что делают омега-3 жирные кислоты?
Жирные кислоты омега-3 помогают всем клеткам вашего тела функционировать должным образом. Они являются жизненно важной частью ваших клеточных мембран, помогая обеспечить структуру и поддерживая взаимодействие между клетками. Хотя они важны для всех ваших клеток, омега-3 сконцентрированы в больших количествах в клетках ваших глаз и мозга.
Кроме того, омега-3 обеспечивают организм энергией (калориями) и поддерживают здоровье многих систем организма. К ним относятся сердечно- сосудистая система и эндокринная система .
Каковы примеры омега-3 жирных кислот?
Существует три основных типа омега-3 жирных кислот:
- ЭПК (эйкозапентаеновая кислота). EPA — это «морская омега-3», потому что она содержится в рыбе.
- ДГК (докозагексаеновая кислота). DHA также является морской омега-3, содержащейся в рыбе.
- АЛК (альфа-линоленовая кислота). АЛК — это форма омега-3, содержащаяся в растениях.
Омега-3 являются важными питательными веществами, которые вы должны получать из своего рациона. Когда вы получаете АЛК из пищи, ваше тело способно превращать часть АЛК в ЭПК, а затем в ДГК. Однако этот процесс обеспечивает лишь небольшое количество EPA и DHA. Таким образом, пищевые источники ЭПК и ДГК (например, рыба) необходимы.
Каковы преимущества омега-3 жирных кислот?
Жирные кислоты омега-3 обладают многими потенциальными преимуществами для здоровья сердечно-сосудистой системы. Одним из ключевых преимуществ является то, что они помогают снизить уровень триглицеридов. Слишком много триглицеридов в крови ( гипертриглицеридемия ) повышает риск развития атеросклероза и, таким образом, может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. Поэтому важно держать уровень триглицеридов под контролем. Кроме того, омега-3 могут помочь вам повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и снизить кровяное давление.
Некоторые исследования показывают, что омега-3 могут снизить риск:
- Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) .
- Смерть, если у вас ССЗ.
- Внезапная смерть, вызванная нарушением сердечного ритма ( аритмией ).
- Сгущение крови.
Помимо здоровья сердца, омега-3 могут помочь снизить риск развития:
- Некоторые формы рака , включая рак молочной железы.
- Болезнь Альцгеймера и деменция .
- Возрастная макулярная дегенерация (ВМД) .
Исследования продолжают исследовать эти и другие возможные преимущества.
Полезны ли жирные кислоты омега-3?
Жирные кислоты омега-3 могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, если вы употребляете их как часть своего рациона. В общем, лучше выбирать пищевые источники (например, рыбу), а не таблетки.
Пищевые добавки с омега-3 (таблетки с рыбьим жиром) могут иметь некоторые преимущества для отдельных людей. Но лучше действовать осторожно. Некоторые добавки, в зависимости от их дозировки, могут:
- Быть несовместимы с некоторыми из ваших рецептурных лекарств.
- Вызывать неприятные побочные эффекты.
- Увеличить риск мерцательной аритмии .
- Увеличьте риск кровотечения, если вы принимаете антитромбоцитарные препараты или антикоагулянты.
Кроме того, разные добавки содержат разные составы омега-3 жирных кислот. Некоторые из этих составов не имеют доказанной пользы для здоровья сердца. Исследования показали, что наиболее многообещающим является специфический состав под названием икозапент этил (очищенная форма ЭПК). Этот тип добавки может помочь людям, которые соответствуют всем этим критериям:
- Наличие атеросклеротического сердечно-сосудистого заболевания.
- Иметь высокий уровень триглицеридов (от 135 до 499 миллиграммов на децилитр, или мг/дл).
- Принимают статины и контролируют уровень холестерина ЛПНП (ниже 100 мг/дл).
В целом, клинические испытания преимуществ добавок омега-3 дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования показывают, что добавки омега-3 помогают защитить ваше сердце, в то время как другие не показывают никакой пользы. Это может быть связано с различиями в методах исследования (таких как дозировки, составы омега-3 и пациенты, включенные в исследование).
По мере того, как исследователи продолжают изучать эту тему, принципы и рекомендации по питанию могут измениться. Поэтому важно поговорить с вашим врачом, который может дать индивидуальный совет, основанный на ваших потребностях и вашей истории болезни. Советы, которые они дают, будут самой точной, актуальной и научно обоснованной информацией.
Рыба является лучшим диетическим источником омега-3. Но вы также можете получить это необходимое питательное вещество из некоторых растительных продуктов.
Каковы лучшие пищевые источники омега-3 жирных кислот?
Рыба – лучший источник омега-3.
В приведенной ниже таблице перечислены некоторые виды рыбы, которые могут добавить в ваш рацион омега-3 жирные кислоты. Размер порции для каждого из перечисленных видов рыбы составляет 85 грамм. В то время как некоторые виды рыбы содержат небольшое количество ALA, в таблице указано общее содержание DHA и EPA для согласованности.
| Тип рыбы (85 грамм) | Содержание Омега-3 (DHA + EPA) |
|---|---|
| Скумбрия | 2,0 грамма |
| Лосось (выращенный, атлантический) | 1,7 грамма |
| Сельдь (атлантическая) | 1,3 грамма |
| Анчоусы | 1,2 грамма |
| Лосось (дикий, атлантический) | 1,2 грамма |
| Сиг | 1,1 грамма |
| Тунец (голубой плавник) | 1,0 грамм |
| Палтус (Гренландия) | 0,8 грамма |
| Сардины (атлантические, консервированные в масле) | 0,8 грамма |
| Тунец (альбакор, консервированный в воде) | 0,7 грамма |
| Луфарь | 0,7 грамма |
| Полосатый окунь | 0,6 грамма |
| Радужная форель (дикая) | 0,5 грамма |
| Тунец (светлый, консервированный в воде) | 0,5 грамма |
Стоит ли беспокоиться о ртути в рыбе?
Некоторые рыбы имеют более высокий уровень ртути, чем другие. Обычно это виды рыб, которые в основном поедают других рыб, так как их ткани быстрее накапливают ртуть из-за их рациона. Некоторые виды рыбы с самым высоким уровнем содержания ртути включают:
- Королевская скумбрия.
- Марлин.
- Оранжевый грубиян.
- Акула.
- Рыба-меч.
- Тайлфиш.
- Тунец (большеглазый).
- Окунь (пресноводный).
- Большеротый окунь.
- Полосатый окунь.
- Щука.
- Белый осетр.
- Блэкфиш.
- Сом (дикий).
- Черный крап.
Вы должны ограничить частоту употребления в пищу рыбы с высоким содержанием ртути, потому что слишком много ртути может привести к отравлению ртутью . Это состояние может повредить ваш мозг, нервную систему и другие системы организма. Некоторые люди более чувствительны к ртути или более склонны к проблемам из-за нее, поэтому им вообще не следует есть эту рыбу. К таким группам относятся:
- Беременные.
- Дети в возрасте до 11 лет.
Многие виды рыбы являются безопасным источником омега-3 для беременных и детей при умеренном употреблении (до 350 грамм в неделю). К таким рыбам относятся:
- Анчоусы.
- Сельдь.
- Скумбрия (тихоокеанский голавль или атлантический).
- Лосось.
- Сардина.
- Форель (пресноводная).
- Тунец (светлый, консервированный).
- Сиг.
Тунец альбакор (белое мясо) содержит больше ртути, чем консервированный светлый тунец. В целом, вы должны съедать не более 170 грамм тунца в неделю. Если вы беременны или кормите грудью (грудным вскармливанием), поговорите со своим врачом о безопасном для вас количестве.
Что делать, если я не могу есть рыбу?
Есть несколько причин, по которым нельзя есть рыбу. У вас может быть аллергия, или вы можете придерживаться вегетарианской или веганской диеты. В этих случаях вы можете обратиться к определенным растительным источникам омега-3, которые обеспечивают питательное вещество в форме АЛК. В качестве альтернативы вы можете поговорить со своим врачом о таких добавках, как икозапент-этил.
Одним из лучших источников АЛК является молотое или перемолотое льняное семя. Старайтесь добавлять около 2 столовых ложек в пищу в течение дня. Простые способы включают добавление его в овсянку, смузи или йогурт.
Другие источники ALA включают:
- Масло водорослей.
- Рапсовое масло.
- Семена чиа.
- Эдамаме (соевые бобы).
- Льняное масло.
- Соевое масло.
- Грецкие орехи.
Необходимое количество АЛК зависит от многих факторов, в том числе от вашего возраста и пола. Вот несколько общих рекомендаций для взрослых:
- Мужчины: 1,6 грамма.
- Женщины: 1,1 грамма.
- Беременные: 1,4 грамма.
- Кормящие грудью (грудное вскармливание): 1,3 грамма.
Сколько омега-3 мне нужно?
Спросите своего врача, сколько омега-3 вам нужно. Исследования показывают разные преимущества для разных количеств в зависимости от вашей истории болезни.
В целом кардиологическая ассоциация рекомендует людям без сердечных заболеваний есть как минимум две порции рыбы в неделю (всего от 150 до 250 грамм). Если у вас есть сердечные заболевания или высокий уровень триглицеридов, вам может быть полезно потреблять еще больше омега-3 жирных кислот. Но очень важно поговорить со своим врачом о подходящем для вас количестве.
Отдельные пациенты могут не получать достаточного количества омега-3 из своего рациона, и поэтому им может быть полезно принимать добавки с рыбьим жиром. Тем не менее, исследователи продолжают изучать, когда и как люди должны использовать эти добавки.
Может ли у меня быть слишком много омега-3 жирных кислот?
Поговорите со своим лечащим врачом, если в вашем ежедневном рационе содержится 3 грамма или более омега-3 жирных кислот. Высокий уровень этих жирных кислот может вызвать кровотечение или другие проблемы.
Может быть трудно идти в ногу с последними исследованиями в области диеты и питания. Советы, которым следовали ваши родители, бабушки и дедушки, могут сильно отличаться от того, что мы знаем сегодня. Как и другие медицинские исследования, исследования омега-3 жирных кислот продолжают открывать новые горизонты. Это означает, что вы можете читать статьи, предлагающие противоречивые советы, или у вас могут быть друзья, которые советуют вам принимать (или избегать) таблетки с рыбьим жиром.
Вот почему так важно поговорить с врачом. Ваш врач лучше всех знает вас и вашу историю болезни. Они готовы просмотреть последние исследования и рассказать вам, что эти результаты значат для вас. Они также дадут вам индивидуальное руководство о том, как получить омега-3, в которых нуждается ваш организм.
