Для тех, кто ознакомился с нашей предыдущей статьей про кето-диету и предосторожности и все же решил ее опробовать на себе после консультации с врачом и диетологом, мы подробно распишем что она в себя включает.
Кетогенная диета или сокращенно кето-диета, это диета в котором мало углеводом и много жиров. Она может быть эффективна для похудения и для ряда заболеваний, которые были подтверждены исследованиями.
Кето-диета особенно полезная для сжигания лишнего жира без чувства голода, который обычно часто присутствует в других типах диет, а так же для улучшения состояния при диабете второго типа и метаболическом синдроме.
На кето-диете резко сокращается потребление углеводом, что бы перестроить метаболизм организма на извлечение энергии из жира.
В этом руководстве для начинающих, мы расскажем вам все что нужно знать о кетогенных диетах, как начать, что бы безопасно и эффективно достичь лучших результатов.
Что такое кето-диета?
Кето-диета, это диета в которой намеренно ограничивается количество потребляемых углеводов и которая имеет много потенциальных преимуществ для здоровья.
Когда вы едите гораздо меньше углеводов, чем обычно, ваше тело перестраивается на сжигание жира в качестве топлива. Это переводит ваше тело в метаболическое состояние, называемое кетозом. В этом состоянии ваша печень превращает жир в небольшие энергетические молекулы, называемые кетонами, которые ваш мозг и другие органы могут использовать для получения энергии в место глюкозы, которая обычно вырабатываются из углеводом.
Соблюдая кето-диету снижается уровень инсулина, часто резко, что может помочь вам получить доступ к запасам жира в организме для получения энергии. Многие исследования показывают значительную потерю веса на кето-диете без подсчета калорий. Кето-диеты могут иметь и другие положительные последствия для здоровья, такие как снижение уровня сахара в крови.
Что есть на кето-диете?
Вот типичные виды продуктов, которые можно употреблять на кето-диете. Цифрами указано количество углеводом на 100 грамм. Что бы оставаться в кетозе, как правило, лучше употреблять продукты с более низким содержанием угеводов.
Самое важное для достижения состояния кетоза, это употребление углеводов в количестве не превышающим 50 грамм в сутки. В идеале до 20 грамм.
Чем меньше углеводов вы едите, тем эффективнее диета для достижения кетоза, снижения веса или улучшения состояния при диабете 2 типа.
Поначалу может быть полезно подсчет углеводов. Но если вы будете придерживаться рекомендуемых нами продуктов, вы можете оставаться на кето даже без счета.
Что пить на кето-диете?
Что можно пить на кетогенной диете? Вода — идеальный напиток, кофе или чай тоже подойдут. В идеале не используйте подсластители, особенно сахар.
Небольшое количество молока или сливок в кофе или чае — это нормально, но помните, что углеводы могут накапливаться, если вы выпиваете несколько чашек в день (лучше избегайте кофе латте). Бокал вина тоже подойдет, но держитесь подальше от сладких алкогольных напитков.
Что требуется избегать на кето-диете?
Вот чего вам действительно следует избегать на кето-диете, дак это продуктов, содержащих много углеводов, как сладких, так и крахмалистых.
Продукты, от которых следует держаться подальше, включают:
- Хлеб, кексы, лепешки, рогалики, блины.
- Рис и макароны
- Каша
- Торты, печенье и другая выпечка
- Сахар и все, что сделано с сахаром
- Большинство фруктов и фруктовых соков
Кроме того, избегайте или ограничивайте продукты с высокой степенью переработки.
Кето-макросы: углеводы, белки и жиры
Основная идея при соблюдении кето-диеты состоит в том, чтобы есть очень мало углеводов, умеренное количество белка и столько жира, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя сытыми.
Углеводы
Снизьте употребление углеводов до 20 или менее граммов день. Хотя вполне возможно, что вам не нужно быть такими строгими, употребление менее 20 граммов чистых углеводов каждый день фактически гарантирует, что вы будете в состоянии пищевого кетоза.
Белок
Ешьте достаточно белка, чтобы удовлетворить ваши потребности. Большинству людей требуется не менее 70 граммов в день, или от 20 до 35% калорий из белка.
Жир
Включите достаточно жира. Нет причин добавлять много жира, если вам не нужны дополнительные калории. Кроме того, многие цельные продукты, такие как яйца и мясо, содержат много жира. На кето-диете от 60 до 75% калорий приходится на жир.
Какие результаты могут быть на кето-диете?
Если вам интересно, каких результатов можно ожидать от кето-диеты, ответ зависит от того, насколько вы строги, а также от ряда других факторов.
Данные показывают, что кето-диеты помогают сбросить вес, контролировать уровень сахара в крови и многие другие состояния. Но результаты даже самого хорошо организованного исследования по-прежнему представляют собой среднее значение того, что испытал каждый участник.
Это означает, что ваш опыт с кето будет уникальным. Ваша потеря веса и улучшение здоровья могут быть внезапными и значительными, или они могут быть медленными, но постоянными.
Чего вы можете ожидать от кето, почти без исключения, так это есть продукты, которые вам нравятся, без чувства голода или подсчета калорий. Если ваша диета проста, приятна и обеспечивает достаточное количество основных питательных веществ, вы, скорее всего, сможете следовать ей в долгосрочной перспективе, чтобы похудеть, улучшить свое здоровье и сохранить эти преимущества.
Какие преимущества вы можете получить, перейдя на кето-диету? Перечислим основные преимущества:
Похудение без голода
Наука показывает, что кето-диета и низкоуглеводная диета часто эффективны для похудения.
Фактически, более 35 высококачественных научных исследований показывают, что по сравнению с другими диетами низкоуглеводная и кето-диета приводит к большей потере веса.
Почему кето-диеты так хорошо помогают похудеть? Как обсуждалось ранее, кетоз снижает уровень инсулина, что облегчает доступ к запасам жира в организме.
Другая причина может заключаться в том, что кето-диеты помогают людям естественным образом есть меньше, в результате чего они чувствуют себя более сытыми.
Контролировать или обратить вспять диабет 2 типа
Кето-диета и низкоуглеводная диета могут обеспечить эффективный контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. Почему? Потому что углеводы повышают уровень сахара в крови гораздо сильнее, чем белки или жиры. Чтобы снизить уровень сахара в крови и потенциально обратить вспять диабет 2 типа, ешьте меньше углеводов. Это может быть так просто.
Улучшить метаболическое здоровье и кровяное давление
Кетогенные диеты могут играть важную роль в улучшении нескольких показателей метаболического здоровья, в том числе кровяное давление, уровень сахара в крови, уровень холестерина ЛПВП и триглицеридов.
Контроль диабета 1 типа
Людям с диабетом 1 типа необходимо делать регулярные инъекции инсулина независимо от того, какую диету они придерживаются. Однако низкоуглеводные диеты часто улучшают контроль сахара в крови и снижают риск гипогликемии (опасно низкий уровень сахара в крови).
Улучшение состояние печени
При неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) в печени накапливается слишком много жира. Недавние исследования показывают, что кето- или низкоуглеводная диета может помочь уменьшить или даже обратить вспять НАЖБП.
Другие потенциальные преимущества
Хотя высококачественных исследований о пользе кето-диеты при других состояниях недостаточно, регулярные новые исследования свидетельствуют о том, что она может быть полезна некоторым людям, а многим ее безусловно стоит попробовать.
- Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
- Синдром раздраженного кишечника (СРК)
- Акне
- Эпилепсия
- Душевное здоровье
- Физическая выносливость
- Мигрени
Потенциальные риски кето-диеты
Представляет ли кето-диета риск для здоровья? Хотя необходимы исследования долгосрочных последствий для здоровья, имеющиеся на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что кето-диеты, обеспечивающие адекватное питание, вряд ли причинят вред.
Это правда, что некоторые люди, соблюдающие кетогенную диету, испытывали побочные эффекты, включая камни в почках и дефицит витаминов и минералов.
Однако эти побочные эффекты встречаются редко, и мы подозреваем, что они могут варьироваться в зависимости от разнообразия потребляемой пищи.
В некоторых случаях повышение уровня холестерина ЛПНП и количества частиц ЛПНП наблюдалось у людей, которые придерживались кето- или низкоуглеводной диеты с меньшим количеством жира и большим количеством белка, чем при классической кетогенной диете.
Тем не менее, люди с диабетом или резистентностью к инсулину часто реагируют на низкоуглеводную диету улучшением липидных маркеров в целом, как обсуждалось ранее.
Если ваш уровень ЛПНП увеличивается после начала кето- или низкоуглеводной диеты, ознакомьтесь с руководствами о гиперреактивных ЛПНП, потенциальных опасностях холестерина ЛПНП и о том, как снизить уровень холестерина ЛПНП.
Как войти в кетоз?
Кетоз — это метаболическое состояние, при котором ваше тело использует жир и кетоны, а не глюкозу (сахар) в качестве основного источника топлива.
Как быстро войти в кетоз и оставаться в нем? Вот три вещи, которые нужно знать:
- Ешьте менее 20 граммов чистых углеводов в день. Сокращение углеводов может помочь вам быстро войти в кетоз в течение нескольких дней.
- Избегайте слишком частого приема пищи. Если вы не голодны, не ешьте. Периодическое голодание или даже отказ от перекусов могут помочь вам быстрее войти в состояние кетоза.
- Измерьте кетоны. Тестирование на кетоны в крови, дыхании или моче может подтвердить, что вы действительно находитесь в кетозе. Каждый из этих методов имеет свои плюсы и минусы.
Распространенные ошибки
«Идеальный» подход к кето, вероятно, будет отличаться от человека к человеку. Но чтобы помочь вам опередить игру, вот несколько распространенных ошибок, которых следует избегать, чтобы добиться успеха на кето.
Переборщить с жиром
Слышали ли вы, что жир — это бесплатная пища на кето-диете или что если вы хотите сбросить жир, вам следует есть больше жира? Правда в том, что употребление слишком большого количества жира мешает вашему телу использовать накопленный жир для получения энергии. Так что поменьше употребляйте жир, если вы пытаетесь похудеть.
Употребление слишком большого количества орехов и молочных продуктов
Большинство орехов и некоторые молочные продукты (сыр и греческий йогурт) подходят для кето-диеты. Однако их углеводы и калории могут быстро накапливаться, если вы едите слишком много — и с этими вкусными продуктами легко переборщить. Для достижения наилучших результатов делайте порции небольшими.
Страх перед слишком большим количеством белка
Вы обеспокоены тем, что употребление большого количества мяса, яиц и других продуктов с высоким содержанием белка приведет к глюконеогенезу (буквально «выработке новой глюкозы») и повысит уровень сахара в крови? Вам не нужно об этом беспокоится. Исследования на людях с диабетом 2 типа показывают, что белок обычно практически не влияет на уровень сахара в крови.
В погоне за более высоким уровнем кетонов
Состояние пищевого кетоза означает, что уровень кетонов в крови составляет от 0,5 до 3,0 ммоль/л. Тем не менее, более высокие уровни, не лучше, чем более низкие уровни для потери веса. На самом деле, вам не обязательно находиться в состоянии полного кетоза, чтобы похудеть.
Интервальное голодание и кето-диета
Некоторые люди на кето-диете также практикуют прерывистое голодание, чтобы ускорить потерю веса или при попытке обратить вспять диабет 2 типа.
Интервальное голодание предполагает чередование периодов голодания и приема пищи. При соблюдении кето-диеты многие люди реже испытывают чувство голода. А поскольку мы советуем есть только тогда, когда вы голодны, это означает, что вы естественным образом начнете есть меньше в день — или вы можете намеренно планировать меньше приемов пищи, чтобы соответствовать сниженному аппетиту. Для некоторых людей это может означать два приема пищи в день (часто пропуская завтрак). Для других это может означать прием пищи один раз в день, что часто называют OMAD (one meal a day), что означает «один прием пищи в день».
Кето-грипп и побочные эффекты
После того, как вы пробудете на кето-диете в течение нескольких недель или более, вы, вероятно, почувствуете себя прекрасно и у вас будет много энергии. Тем не менее, первые несколько дней или недель могут быть трудными, так как ваше тело переключается со сжигания в основном глюкозы на сжигание в основном жира в качестве топлива.
Кето-грипп
Когда ваше тело совершит этот сдвиг, вы можете испытать то, что обычно называют «кето-гриппом». Это происходит в результате изменения баланса жидкости и минералов в организме, когда вы употребляете очень мало углеводов.
Симптомы кето-гриппа включают:
- Усталость
- Головная боль
- Раздражительность
- Недостаток мотивации
- Трудности с концентрацией внимания («мозговой туман»)
- Головокружение
- Мышечные спазмы
- Меньше энергии для интенсивных упражнений
К счастью, вы можете свести к минимуму эти симптомы до того, как они начнутся, пополнив запасы жидкости и соли. Хорошие стратегии включают в себя чашку или две соленого бульона или умеренное использование соли.
Также помните, что эти симптомы носят временный характер. По мере того, как ваше тело адаптируется к новому способу получения энергии — из жира вместо сахара — симптомы должны быстро исчезнуть.
Резюме
Когда вы начинаете кето-диету, есть вероятность, что вы заболеете «кето-гриппом» в результате изменения баланса жидкости и минералов в вашем организме, когда вы начнете сокращать потребление углеводов. Хорошая новость заключается в том, что эти симптомы носят временный характер, и вы можете предпринять шаги для их смягчения.
Часто задаваемые вопросы о кето-диете
Безопасна ли кето-диета?
Для большинства людей кето-диета безопасна. Однако, как упоминалось ранее, если вы принимаете лекарства от диабета или высокого кровяного давления, вам следует поговорить со своим врачом о корректировке приема лекарств.
К тем, кому следует избегать кетоза, относятся кормящие грудью женщины и люди с редкими нарушениями обмена веществ, которые обычно диагностируются в детстве.
Сколько веса я могу потерять на кето-диете?
К сожалению, на этот вопрос нет универсального ответа. Большинство людей теряют от 1 до 2 кг в течение первой недели. Некоторые люди теряют еще больше.
Имейте в виду, что большая часть этого веса приходится на воду. После первых двух недель потеря веса часто немного замедляется. В то время как многие люди продолжают терять около 0,5 кг в неделю, многие другие теряют больше или меньше.
Как я узнаю, нахожусь ли я в кетозе?
Иногда у вас будет довольно хорошая идея, когда вы находитесь в кетозе. Среди наиболее распространенных признаков можно выделить:
- Сухость во рту или металлический привкус во рту
- Повышенная жажда и более частое мочеиспускание
- «Кето-дыхание» или «фруктовое дыхание», которое может быть более очевидным для других
- Начальная усталость с последующим увеличением энергии
- Снижение аппетита и потребления пищи (один из наиболее приятных побочных эффектов!)
В чем разница между кето и низкоуглеводной диетой?
Кето-диета и низкоуглеводная диета отличаются количеством углеводов, а иногда и тем, какие продукты включены.
Определяем кето-диеты и диеты с низким содержанием углеводов следующим образом:
Кето-диета: Менее 20 граммов чистых углеводов в день
Умеренно низкоуглеводная диета: от 20 до 50 граммов чистых углеводов в день
Либеральная низкоуглеводная диета: от 50 до 100 граммов чистых углеводов в день
На кето-диете углеводы сведены к минимуму для достижения кетоза. На низкоуглеводной диете может возникнуть кетоз, но это не цель.
