ЛПНП — это «плохой холестерин», потому что его избыток в крови может способствовать образованию бляшек в артериях. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров (например, жирные молочные продукты и красное мясо) могут повысить уровень ЛПНП. Здоровая для сердца диета, физические упражнения и отказ от курения могут помочь снизить уровень ЛПНП. Для большинства людей нормальный уровень ЛПНП ниже 100 мг/дл.
Что такое ЛПНП?
ЛПНП означает липопротеин низкой плотности. Это тип липопротеина, который содержится в вашей крови.
Липопротеины — это частицы, состоящие из липидов (жиров) и белков, которые переносят жиры по кровотоку. Жиры из-за своей структуры не могут перемещаться по крови самостоятельно. Таким образом, липопротеины служат транспортными средствами, которые доставляют жиры к различным клеткам вашего тела. Частицы ЛПНП содержат большое количество холестерина и меньшее количество белков.
Что такое холестерин ЛПНП?
Большинство людей используют термины «ЛПНП» и «холестерин ЛПНП» взаимозаменяемо. Холестерин ЛПНП имеет репутацию «плохого холестерина». Но это только часть истории. Холестерин ЛПНП сам по себе не так уж плох. Это потому, что холестерин выполняет важные функции в вашем организме. Однако, когда у вас слишком много холестерина ЛПНП, тогда вы можете столкнуться с проблемами.
Избыток холестерина ЛПНП способствует накоплению бляшек ( атеросклерозу ) в артериях. Это может привести к:
- Ишемическая болезнь сердца.
- Цереброваскулярная болезнь.
- Заболевание периферических артерий.
- Аневризма аорты.
Каков нормальный уровень холестерина ЛПНП?
Большинству взрослых следует поддерживать уровень ЛПНП ниже 100 миллиграммов на децилитр (мг/дл). Если у вас в анамнезе атеросклероз, уровень ЛПНП должен быть ниже 70 мг/дл.
Что такое плохой уровень ЛПНП?
Уровень ЛПНП выше 100 мг/дл повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Медицинские работники используют следующие категории для описания уровня холестерина ЛПНП:
- Нормальный : ниже 100 мг/дл.
- Около оптимального : 100–129 мг/дл.
- Погранично высокий уровень : 130–159 мг/дл.
- Высокий : 160–189 мг/дл.
- Очень высокий : 190 мг/дл или выше.
Врачи проверяют уровень холестерина с помощью простого анализа крови, называемого липидный профиль. Когда вы получите результаты, важно поговорить со своим врачом о том, что означают ваши показатели холестерина. К ним относятся как ваш холестерин ЛПНП, так и холестерин ЛПВП. ЛПВП — это «хороший холестерин», который помогает удалять лишний холестерин из крови.
Как правило, врачи поощряют более высокие уровни холестерина ЛПВП (в идеале выше 60) и более низкие уровни холестерина ЛПНП, чтобы снизить риск сердечно- сосудистых заболеваний. Если уровень ЛПНП слишком высок, а уровень ЛПВП слишком низок, врач может порекомендовать изменить образ жизни и/или принять лекарства, чтобы привести уровень холестерина в нормальный диапазон.
Что вызывает высокий уровень холестерина ЛПНП?
Многие факторы могут повысить уровень ЛПНП. Факторы, над которыми у вас есть некоторый контроль, включают:
- Что вы едите. Такие продукты, как жирное мясо, жирные молочные продукты, выпечка и фаст-фуд, вредны для уровня холестерина. Это потому, что они содержат большое количество насыщенных жиров и, в некоторых случаях, транс-жиров. Эти два типа жира повышают уровень холестерина ЛПНП.
- Вес вашего тела. Избыточный вес/ожирение может повысить уровень холестерина ЛПНП.
- Курение или употребление табачных изделий . Употребление табака (включая бездымный табак и вейпинг) снижает уровень ЛПВП. Вам нужно здоровое количество холестерина ЛПВП, чтобы избавиться от лишнего холестерина ЛПНП из крови. Таким образом, снижая уровень ЛПВП, употребление табака приводит к повышению уровня ЛПНП.
К факторам, которые вы не можете контролировать, относятся:
- Возраст. Когда вы становитесь старше, уровень холестерина естественным образом повышается.
- Пол. Женщины, обычно имеют более высокие уровни ЛПНП после менопаузы.
- Ваши гены. Если у ваших близких родственников высокий уровень холестерина, вы также можете столкнуться с более высоким риском.
Какие продукты вызывают высокий уровень холестерина ЛПНП?
Продукты, содержащие большое количество насыщенных жиров, являются главными виновниками повышения уровня холестерина ЛПНП. К таким продуктам относятся:
- Хлебобулочные изделия, такие как пончики, печенье и пирожные.
- Цельножирные молочные продукты, такие как цельное молоко, сыр и масло.
- Красное мясо, такое как стейк, ребрышки, свиные отбивные и говяжий фарш.
- Обработанное мясо, такое как бекон, хот-доги и колбаса.
- Жареные продукты, такие как картофель фри и жареный цыпленок.
Ограничение потребления насыщенных жиров может помочь вам контролировать уровень холестерина ЛПНП.
Как снизить уровень холестерина ЛПНП?
Вы можете многое сделать, чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП. Для многих людей изменение образа жизни может иметь большое значение. Вот некоторые изменения, которые вы можете внести:
- Соблюдайте здоровую для сердца диету. Исследования показывают, что средиземноморская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Эта диета побуждает вас есть полезные жиры (из таких источников, как оливковое масло и орехи) и избегать нездоровых жиров (таких как насыщенные жиры).
- Избегайте употребления табака. Если вы курите, вейпите или употребляете какие-либо табачные изделия, сейчас самое время бросить. Попросите вашего поставщика ресурсов помочь.
- Делайте больше упражнений. Стремитесь к 30 минутам аэробных упражнений в день, по крайней мере, пять дней в неделю. Начните медленно (всего пять или 10 минут за раз) и постепенно увеличивайте нагрузку. Поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать новый план упражнений или вносить изменения в свой старый распорядок дня.
- Поддерживайте здоровый для вас вес. Поговорите со своим врачом о том, каким должен быть ваш идеальный диапазон веса.
- Найдите стратегии, чтобы снизить уровень стресса. Длительное пребывание в состоянии стресса может повысить уровень ЛПНП и снизить уровень ЛПВП. Такие техники, как йога или упражнения на глубокое дыхание, могут помочь вам справиться со стрессом в повседневной жизни.
Продукты, которые могут снизить уровень холестерина ЛПНП
Исследования показывают, что растворимая клетчатка может снизить уровень холестерина ЛПНП. Эта форма клетчатки (грубая пища) блокирует всасывание холестерина в организме. Вы должны стремиться потреблять от 10 до 25 граммов (г) в день. Поговорите со своим лечащим врачом или диетологом о подходящем для вас количестве.
В приведенной ниже таблице перечислены некоторые продукты, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы увеличить потребление растворимой клетчатки.
| Еда | Размер порции | Содержание растворимой клетчатки |
|---|---|---|
| Черные бобы | 3/4 стакана | 5,4 г |
| лимская фасоль | 3/4 стакана | 5,3 г |
| Фасоль темно-синяя | 3/4 стакана | 3,3 г |
| Фасоль пинто | 3/4 стакана | 3,2 г |
| Фасоль | 3/4 стакана | 2,6 – 3,0 г |
| Тофу | 3/4 стакана | 2,8 г |
| Авокадо | 1/2 плода | 2,1 г |
| Нут | 3/4 стакана | 2,1 г |
| брюссельская капуста | 1/2 стакана | 2 г |
| Сладкий картофель | 1/2 стакана | 1,8 г |
| Репа | 1/2 стакана | 1,7 г |
| Спаржа | 1/2 стакана | 1,7 г |
| Брокколи | 1/2 стакана | 1,2 – 1,5 г |
| Овсянка (приготовленная) | 3/4 стакана | 1,4 г |
| Баклажан | 1/2 стакана | 1,3 г |
| Морковь | 1/2 стакана | 1,1 – 1,2 г |
| Яблоко | 1 средний | 1,0 г |
| Свекла | 1/2 стакана | 0,8 г |
| Банан | 1 средний | 0,7 г |
| коричневый рис | 1/2 стакана | 0,5 г |
Вам нужно немного холестерина для вашего тела, чтобы функционировать должным образом. Однако слишком много холестерина ЛПНП («плохого») может привести к накоплению бляшек в артериях и вызвать осложнения в будущем. Вот почему важно разговаривать с вашим врачом, чтобы поддерживать уровень ЛПНП в нормальном диапазоне.
Для многих людей изменение образа жизни может иметь большое значение. Но если вы вносите изменения, а уровень ЛПНП по-прежнему высок, вы можете чувствовать разочарование или замешательство. Постарайтесь не винить себя и не впадать в уныние. Многие факторы, влияющие на уровень ЛПНП (например, возраст и наследственность), находятся вне вашего контроля.
