Чувствовали ли вы себя более напряженным, чем обычно? Многие люди находятся в это непростое время. Пандемия COVID-19 заставила многих людей чувствовать себя подавленными.
Каждый человек иногда испытывает стресс. Это естественная реакция на вызов или требование. Стресс может быть вызван ежедневным давлением на работе и в семье.
Но стресс — это гораздо больше, чем просто занятость, объясняет доктор Дженис Киколт-Глейзер из Университета штата Огайо, изучающая влияние стресса на организм.
«Это ощущение, что вы перегружены, вышли из-под контроля и не в состоянии справиться», — говорит она.
Стресс также может быть вызван внезапными негативными изменениями в вашей жизни, такими как развод или потеря работы. Травматические события, такие как крупная авария, нападение или стихийное бедствие, могут вызвать сильный стресс .
Для вашего здоровья и благополучия важно научиться справляться со стрессом. Исследователи работают над тем, чтобы понять, как стресс влияет на здоровье. Они также изучают способы снятия стресса. Эти техники могут помочь вам почувствовать себя спокойнее и расслабленнее.
Стресс и тело
Стресс — это не всегда плохо. На самом деле это реакция выживания. Это поможет вам быстро начать действовать перед лицом угрозы. Ваш сердечный ритм ускоряется, и вы дышите быстрее, когда готовитесь к бою или бегу в безопасное место.
Кратковременный стресс может даже помочь вам добиться успеха — вы сможете лучше пройти собеседование или уложиться в срок выполнения проекта. Но когда стресс длится долго, он также может нанести вред вашему здоровью. Ваше тело постоянно ведет себя так, как будто оно находится в непосредственной опасности.
«Сейчас проведено большое количество исследований, в которых говорится, что хронический стресс способствует воспалению », — говорит Киколт-Глейзер.
Воспаление связано со многими заболеваниями, включая болезни сердца, рак, артрит и некоторые психические расстройства.
Стресс также может повлиять на ваш метаболизм — химические изменения в организме, которые высвобождают энергию и производят вещества, необходимые для роста, движения и поддержания здоровья.
Исследование Кикольта-Глейзера показывает, что стрессовые события могут привести к тому, что организм будет сжигать меньше калорий в состоянии покоя. Стресс также может вызывать изменения в настроении и повышать раздражительность окружающих.
Способы снятия стресса
Первый шаг — распознать признаки того, что ваш стресс превышает нормальный уровень. Проблемы со сном могут быть одним. У некоторых людей болит голова или желудок. Стресс также может вызывать изменения в аппетите, что приводит к увеличению или снижению веса.
Как только вы поймете, что вам нужно уменьшить стресс, вы можете попробовать предпринять практические шаги. Регулярные физические упражнения могут быть полезными. Занятия, которые вам нравятся, также могут помочь справиться со стрессом. Это может быть что угодно — от танцев до занятий искусством, прогулок на природе или веселья с друзьями.
Также важно следить за тем, чтобы высыпаться. «Люди более чувствительны к стрессу, когда им не хватает сна», — говорит Кикольт-Глейзер.
Также важно оставаться на связи в социальных сетях. Близкие личные отношения являются ключом к снижению стресса. Общение с друзьями и семьей по телефону, видеочату и электронной почте может помочь вам оставаться на связи, даже если вы не можете видеть их лично.
«Приложите сознательные усилия, чтобы протянуть руку и поддерживать контакт», — говорит Кикольт-Глейзер. «Одиночество действительно разрушительно».
Регулярное, хорошо сбалансированное питание и отказ от алкоголя и других наркотиков также помогают уменьшить стресс.
Подходы осознанности
Использование осознанности помогает некоторым людям справиться со стрессом. Он учит вас концентрироваться на том, чтобы присутствовать в данный момент. Исследования показывают, что простое осознание того, что вы делаете, может улучшить самочувствие.
Одно исследование показало, что люди проводили почти половину своей бодрствующей жизни, не обращая внимания на то, что они делают, говорит доктор Ричард Дэвидсон из Университета Висконсин-Мэдисон, эксперт по осознанности. «И когда они не обращали внимания на то, что они делают, они были значительно менее счастливы».
Исследование Дэвидсона проливает свет на то, как внимательность влияет на мозг, улучшая настроение. «Регулярные практики осознанности могут влиять на определенные схемы мозга, которые, как мы знаем, важны для регуляции эмоций», — объясняет он.
Для тех, кто начинает практиковать осознанность: вряд ли подойдет один размер для всех. Дэвидсон рекомендует начинать скромно с трех-пяти минут несколько раз в день. Так вы не запутаетесь и не остановитесь. Существует множество приложений для осознанности, которые обучают различным техникам.
Просто дышать
Простой акт контролируемого дыхания может облегчить стресс.
«Хорошо известно, что техники медленного дыхания положительно влияют на эмоциональное состояние, — говорит доктор Джек Фельдман из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, эксперт в области неврологии дыхания.
Его исследования определили мозговые цепи, ответственные за дыхание и вздохи. Сейчас он работает над тем, чтобы понять, как дыхательные техники влияют на мозг и улучшают настроение.
Дыхательные техники могут быть использованы, чтобы помочь людям, которые находятся в депрессии или тревоге. Он объясняет, что контролируемое дыхание может нарушить работу мозговых цепей, связанных с депрессией.
Есть много разных дыхательных техник, которые вы можете попробовать. Несколько минут практики в день помогут вам начать.
«Люди, которые начинают заниматься дыхательной практикой, могут обнаружить, что она значительно снижает их стресс и тревогу», — говорит он.
Если вы хотите попробовать контролируемое дыхание, «дыхание животом» — это простая форма. Сядьте или лягте в удобное положение. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую на живот. Сделайте медленный глубокий вдох через нос, набирая воздух в нижнюю часть живота. Рука на животе должна подняться, а рука на груди остается неподвижной. Медленно выдохните через рот.
Чувствуете себя подавленным?
Способы справиться со стрессом:
- Будьте наблюдательны. Распознавайте признаки чрезмерного стресса. К ним относятся трудности со сном, легкость гнева или раздражительности, чувство депрессии и упадок сил.
- Регулярно заниматься спортом. Всего 30 минут ходьбы в день помогут поднять настроение и снизить уровень стресса.
- Запланируйте регулярное время для расслабляющей деятельности. Могут помочь занятия, использующие осознанность или дыхательные упражнения, такие как медитация, йога или тай-чи.
- Выспаться. Взрослым необходимо около 7 и более часов сна в сутки. Детям школьного возраста требуется 9–12 часов, а подросткам – 8–10 часов.
- Установите цели и приоритеты. Решите, что нужно сделать сейчас, а что может подождать. Научитесь говорить «нет» новым задачам, если вы начинаете чувствовать, что берете на себя слишком много.
- Создайте сеть социальной поддержки. Оставайтесь на связи с людьми, которые могут оказать эмоциональную поддержку.
- Проявите сострадание к себе. Обратите внимание на то, чего вы достигли в конце дня, а не на то, что вам не удалось сделать.
- Искать помощи. Поговорите с врачом, если вы чувствуете себя не в силах справиться с ситуацией, у вас есть суицидальные мысли или вы принимаете наркотики или алкоголь, чтобы справиться с ситуацией.
