Сделайте здоровый выбор для себя и своего ребенка
У тебя будет ребенок! Что теперь? Когда вы вот-вот станете мамой, вам может показаться, что вам предстоит много сделать и чему-то научиться. Скорее всего, вы услышите благонамеренный совет от семьи, друзей и даже совершенно незнакомых людей. Вы можете испытать смесь эмоций. Вне зависимости от того, счастливы вы или подавлены, или и то, и другое, вы можете предпринять шаги, чтобы сохранить здоровье себе и своему ребенку во время беременности и после нее.
«Во-первых, не ждите худшего. Ожидайте лучшего», — говорит доктор Кимберли Йонкерс, исследователь и психиатр из Йельского университета. «Хотя некоторая информация или статистика могут показаться пугающими, имейте в виду, что подавляющее большинство из миллионов беременностей каждый год являются здоровыми».
Иногда полезно сосредоточиться на положительных аспектах беременности и на вещах, которые вы можете контролировать, например, что вы едите и сколько вы тренируетесь. У «утреннего недомогания» может быть даже положительная сторона, тошнота и рвота, которые вы можете испытать во время беременности. Одно исследование, показало, что тошнота и рвота на ранних сроках беременности связаны со снижением риска потери беременности.
Здоровое питание всегда важно, но особенно во время беременности. Хорошо сбалансированная диета может помочь вам и вашему ребенку получать все питательные вещества, в которых вы оба нуждаетесь. Выбирайте разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирное мясо или другие источники белка, а также нежирные молочные продукты.
Обязательно получайте достаточное количество витамина фолиевой кислоты, который содержится в таких продуктах, как апельсиновый сок и листовые зеленые овощи. Эксперты рекомендуют, чтобы все женщины детородного возраста добавляли или дополняли свой рацион, принимая 0,4 мг (400 мкг) фолиевой кислоты, формы фолиевой кислоты, каждый день. Прием добавок фолиевой кислоты по крайней мере за месяц до беременности и в течение первых 3 месяцев беременности может снизить риск развития определенных врожденных дефектов у ребенка на целых 70%. Другие питательные вещества, которые играют важную роль во время беременности, содержатся в большинстве пренатальных витаминов.
Для безопасности вашего ребенка избегайте определенных продуктов, таких как сырая рыба, недоваренное мясо, мясные деликатесы и непастеризованный сыр. Рыба и моллюски могут содержать различные уровни метилртути — токсичного металла, который может нанести вред нерожденному ребенку. Во время беременности выбирайте продукты с низким содержанием этого металла, такие как креветки, консервированный светлый тунец, лосось, минтай и сом. Беременные женщины могут съедать до 12 унций этой рыбы каждую неделю.
Хотя во время беременности вы, возможно, захотите есть в два раза полезнее, старайтесь не есть в два раза больше. В исследовании, в котором приняли участие более 8000 беременных женщин, 73% набрали больше, чем рекомендовано. Исследование показало, что слишком большой набор веса во время беременности может повысить риск гестационного высокого кровяного давления, кесарева сечения и более крупных детей.
«Женщины часто думают, что во время беременности они могут «есть за двоих». Но это миф», — говорит доктор Ума Редди, акушер-гинеколог Национального института здравоохранения. «Во время беременности вам нужно есть немного больше, а не вдвое больше, чем вы обычно едите». В целом беременным женщинам необходимо съедать около 300 дополнительных калорий в день.
Движение тела во время беременности может помочь вам оставаться сильным, чувствовать себя лучше и лучше спать, а также подготовить тело к родам. Прогулочные группы для мам и занятия йогой для беременных могут быть хорошим местом, где можно найти поддержку и сообщество, оставаясь при этом активным. «С учетом нескольких соображений большинство женщин могут продолжать свою физическую активность на протяжении всей беременности», — говорит Редди.
Поскольку набор слишком большого или слишком маленького веса во время беременности может повысить риск проблем как для вас, так и для вашего ребенка, поговорите со своим лечащим врачом о правильном количестве прибавки в весе, исходя из вашего веса до беременности. Спросите о том, сколько пищи вы должны есть, какие питательные вещества вам потребуются, а также о том, какой объем и тип физической активности безопасен для вас.
Также поговорите со своим врачом о любых лекарствах и добавках, которые вы принимаете, химических веществах или потенциально токсичных вещах, которым вы подвергаетесь, а также о любых привычках или поведении, которые могут вас беспокоить, например, об употреблении алкоголя или наркотиков. Вместе вы можете составить план, как обезопасить себя и своего развивающегося ребенка.
Возможно, вы удивитесь, узнав, что некоторые аспекты вашего здоровья легче улучшить во время беременности. «Наше исследование показывает, что ранее существовавшая депрессия часто улучшается, злоупотребление психоактивными веществами значительно снижается, и что женщины обычно избавляются от многих вредных привычек во время беременности, по крайней мере, временно», — говорит Йонкерс.
Например, некоторые женщины могут обнаружить, что такие изменения, как отказ от алкоголя или сокращение кофеина, легче, чем до беременности, или они могут просто чувствовать меньший интерес к этим напиткам. «Курение — еще одна привычка, которую женщинам легче контролировать во время беременности», — говорит Йонкерс.
Когда вы беременны, ваши зубы и десны могут быть последним, о чем вы думаете. Но ваши десны с большей вероятностью воспаляются или инфицируются из-за изменений в вашем теле. Убедитесь, что вы регулярно проходите плановые осмотры. И мойте руки! «Многие люди забывают о мытье рук, но это простое действие имеет большое значение и действительно может помочь вам избежать некоторых вирусов, которые могут быть опасны для вашего будущего ребенка», — говорит Редди.
У вас может возникнуть соблазн запланировать более ранние роды. Как бы вы ни хотели встретить своего нового ребенка, исследования показывают, что важно подождать по крайней мере до 39 недель беременности, если нет медицинских причин для преждевременных родов.
Во время беременности нужно о многом подумать. В этот период нормально иметь множество сильных эмоций. Но если вы боретесь с определенными чувствами или мыслями, важно обратиться за помощью. «Получите помощь и поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете», — говорит доктор Триеста Фаулер, педиатр и координатор инициативы «Психическое здоровье мам» . «Ты важна и нужна. Хотя ребенок часто находится в центре внимания, женщины должны понимать, что они не менее важны».
Ранний и регулярный дородовой уход — это лучшее, что вы можете сделать, чтобы сохранить здоровье себе и своему ребенку во время беременности. Каждая женщина и каждая беременность уникальны. Посещайте своего лечащего врача на протяжении всей беременности, чтобы спросить о том, что подходит именно вам, и помочь вам оставаться физически и психически здоровым.
После рождения ребенка
Когда вы привыкнете к тому, чтобы стать мамой, обязательно позаботьтесь и о себе!
- Общайтесь с другими мамами . Найдите группу для мам в своем сообществе или в Интернете.
- Найдите время для себя . Делайте то, что вам нравится, например, слушайте музыку, читайте книгу, смотрите любимую передачу или принимайте горячую ванну без перерыва.
- Будьте реалистичны . Не нужно стремиться к совершенству. Делать то, что вы можете.
- Попросите о помощи . Не бойтесь обращаться за помощью к семье и друзьям, будь то уход за ребенком или выполнение домашних дел.
- Отдыхайте, когда ребенок отдыхает . Сон так же важен для вас, как и для ребенка.
