Что такое витамин D? Возможно, вы знаете его как солнечное питательное вещество, но что оно делает с вашим телом и почему вам нужно больше зимой?
Витамин D выполняет различные функции, в том числе помогает усваивать кальций для здоровья костей. Кроме того, он повышает иммунитет против инфекций и уменьшает воспаление, что имеет решающее значение в сезон простуды и гриппа. Это может даже снизить риск рака.
К сожалению, многим людям не хватает рекомендуемой диетической нормы в холодные месяцы. Как вы можете предотвратить дефицит и пожинать плоды? Вот пять способов борьбы с дефицитом витамина D этой зимой.
1. Плотно позавтракайте
Первый прием пищи не всегда может быть самым важным, но зимой он имеет решающее значение. Почему? Следующие продукты являются отличными природными источниками витамина D , предлагая при этом другие питательные преимущества:
- Яичные желтки
- Обогащенные злаки
- Витаминизированные соки и молоко
- Патока
Теперь у вас есть еще одна причина насладиться сытным воскресным бранчем. Многие из этих продуктов также можно взять с собой, что делает их идеальными для насыщенного утра рабочего дня.
2. Отправляйтесь на рыбалку
Морепродукты — еще один богатый источник витамина D. Кроме того, такие блюда содержат другие питательные вещества, необходимые вашему организму, такие как омега-3 жирные кислоты. Существует три формы этого питательного вещества — докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и альфа-линоленовая кислота. ДГК и ЭПК естественным образом встречаются только в рыбе, хотя некоторые яйца обогащены ДГК.
Что добавить в свое меню? Лосось, тунец и моллюски — впечатляющие источники витамина D и омега-3. Дополнительным преимуществом тунца является низкая цена, что имеет решающее значение в современном мире стремительного роста цен на продукты питания. Следите ли вы за потреблением ртути? Выбирайте легкого тунца в воде , а не альбакора — он получается из более мелкой рыбы с более низкой концентрацией проблемного вещества.
3. Принимайте добавки
Даже если вы придерживаетесь здоровой диеты, вы человек. Все иногда едят чипсы на ужин вместо приготовления салата из тунца. К счастью, вы можете бороться с дефицитом витамина D этой зимой, принимая добавки.
Во- первых, поймите, что на прилавках магазинов вы можете увидеть две разные версии этой добавки — Д 2 и Д 3 . В чем разница и какой выбрать?
- D 2 — также называемый эргокальциферолом, этот тип поступает только из пищевых продуктов.
- D 3 – Ваше тело вырабатывает этот тип, известный как холекальциферол, под воздействием солнца. Он также содержится в пище.
Обе формы витамина D выполняют схожие функции в организме. Тем не менее, исследования показывают, что добавка D 3 приводит к более высокому уровню гормона в крови, чем D 2 . Некоторые добавки с витамином D, отпускаемые по рецепту, содержат D 2 , но вам лучше придерживаться D 3 при выборе продуктов, отпускаемых без рецепта.
4. Выйдите на улицу (в зависимости от того, где вы живете)
Знаете ли вы, что солнце является лучшим источником витамина D? Лучше всего то, что ваше тело не будет производить больше, чем ему нужно , что исключает риск передозировки. Кроме того, просто приятно подвергать кожу естественному свету не менее 10–15 минут в день.
Однако этот метод не сработает зимой, если вы живете в Бостоне или Сиэтле. Те, кто живет выше 37° параллели к северу от экватора — значительная часть Соединенных Штатов — не могут производить достаточное количество витамина D от солнца в месяцы с самыми короткими днями. Ваше решение состоит в том, чтобы удвоить потребление добавок и пищи.
5. Попробуйте УФ-лампу
У вас сезонная депрессия? Если да, то, возможно, вы знаете, что ультрафиолетовая лампа, имитирующая солнечные лучи, — это один из способов борьбы с хандрой. Угадай, что? Это также может помочь вам бороться с дефицитом витамина D этой зимой, давая вам бонус 2 к 1.
Тем не менее, вы должны быть избирательны в том, какой тип лампы вы покупаете — некоторые модели усиливают только УФ-В без воздействия УФ-А. Тот, который производит обе формы, может лучше помочь вашему телу использовать больше этого вещества.
Борьба с дефицитом витамина D зимой
Витамин D является важным питательным веществом, которое играет различные роли в поддержании оптимального здоровья. Это особенно важно в самое холодное время года, так как улучшает иммунную функцию. Однако, это, к сожалению, когда многие люди терпят неудачу.
Используйте вышеперечисленные методы для борьбы с дефицитом витамина D этой зимой. Вы можете уменьшить свои шансы заболеть и улучшить общее состояние здоровья.
